La verdad es que no tienes que comer alimentos de origen animal para satisfacer todas tus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos esenciales.

Si sigues una dieta vegana, o simplemente prefieres proteína vegetal para evitar el consumo potencial de hormonas o antibióticos a veces encontrados en carnes, huevos y lácteos, consumir la proteína de alimentos vegetales es una obligación. Las mejores fuentes de proteínas vegetales son aquellas que contienen cantidades significativas para satisfacer sus necesidades diarias recomendadas, especialmente las proteínas que contienen todos los aminoácidos ácidos esenciales. A continuación, te presentamos las mejores fuentes de proteínas a base de plantas:

Frijoles

Los frijoles son una de las plantas más cultivadas en la historia de la humanidad. Los frijoles eran una fuente importante de proteína en la historia del viejo y nuevo Mundo, y aún hoy lo son. Son extremadamente beneficiosas para todas las dietas, porque son ricas en carbohidratos complejos, proteínas y fibra dietética. Además, son pobres en sodio, grasa, calorías y están completamente libres de colesterol. Un vaso tiene 15 gramos de proteína. Son geniales en ensaladas, sopas y también en hamburguesas vegetarianas. Acompañados con arroz forman una proteína completa.

Hojas verdes oscuras

Lo creas o no, los vegetales verdes oscuros son ricos en proteínas, entre otras grandes vitaminas y minerales, como las espinacas, la col, la lechuga, etc. 100 gramos de col contiene 11 gramos de proteína.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo tienen la proteína biodisponible más completa en el mundo vegetal, junto con la spirulina. La proteína de cáñamo contiene 21 aminoácidos, incluyendo los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir por su cuenta. Tres cucharadas tienen 16 gramos de proteína. Puedes añadirlas a ensaladas, jugos, cereales e incluso consumir en forma de proteína en polvo. También es rico en omega-6 y omega-3.

La proteína de cáñamo también contiene todos los aminoácidos ácidos esenciales, según una revisión publicada en el Nutrition and Metabolism en 2010. Tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen un poco menos de 10 gramos de proteína, y 1/4 taza de polvo de proteína de cáñamo proporciona alrededor de 14 gramos de proteína dietética de la más alta calidad que usted puede agregar a golpes, jugos, cereales calientes y panqueques.

Spirulina

Esta alga azul verdosa tiene una composición similar a los vegetales del mar, como kelp, nori, dulse y Corea. Es una proteína fácilmente digerible, y tiene una gran biodisponibilidad de nutrientes. Tiene el 70% de su peso proteínico, con todos los aminoácidos esenciales y otros fitonutrientes importantes. También está recomendado para desintoxicar el cuerpo. La dosis recomendada es solo de tres a seis gramos al día. Puedes tomarlo en una píldora o en polvo. Es ideal para añadir en jugo verde o con una comida.

Quinoa

Este grano tiene cerca de 14 gramos de proteína por taza y siete gramos de fibra. La proteína de la quinoa se considera una proteína completa debido a la presencia de los ocho aminoácidos esenciales necesarios, indicados para el desarrollo del tejido humano. Es rica en lisina, cistina, metionina. Este súper alimento también es bueno para quien tiene sensibilidad al gluten. Puedes comer quinoa en vez de avena en el desayuno, o como un acompañamiento en lugar de arroz integral.

La quinoa es otra fuente vegetal de proteína considerada completa, según una revisión de 2015 publicada en el Journal of Traditional and Complementary Medicine – y es rica en fibras y una gran variedad de vitaminas y minerales. Una taza de quinoa cocida proporciona alrededor de 8 gramos de proteína de alta calidad. Trate de consumir quinua cocida con frijoles y verduras para la cena, como un cereal caliente o con panqueques en el desayuno, como un glaseado con frutas y nueces con yogur, mezclado en sopas, ensaladas o hamburguesas vegetarianas o mezclado en batidos de proteína.

Proteína de soja

La soja es una fuente completa de proteínas, porque también contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. La proteína de soja en polvo está fácilmente disponible hoy en día, pero también puede obtener proteína de soja a partir de leche de soja, tofu, tempeh, nueces de soja y también del yogur de soja. Solo 1/4 de polvo de proteína de soja contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, considerados completos. 80 gramos de tofu proporcionan unos 15 gramos, y una taza de leche de soja contiene aproximadamente 8 gramos de proteína dietética.

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